Les sardines en conserve sont-elles saines ? Voici ce que disent les diététistes

Manger ou ne pas manger des sardines en conserve. Voici ce que les experts en nutrition veulent que vous sachiez.

Elizabeth Shaw est une experte en nutrition de renommée nationale, quatre fois auteur de livres de cuisine, écrivaine indépendante et pionnière dans le domaine de la nutrition pour la fertilité. Communément appelée « Shaw Simple Swaps », elle est présidente et propriétaire d'une société de communication et de conseil en nutrition basée aux États-Unis. Elizabeth travaille dans le domaine de la nutrition depuis plus de 18 ans, a été professeure adjointe et entraîneuse personnelle certifiée.

Jessica Ball, MS, RD, travaille chez EatingWell depuis trois ans et travaille en tant que rédactrice adjointe en nutrition pour la marque. Elle est diététiste diplômée et possède une maîtrise en alimentation, nutrition et développement durable. En plus de EatingWell, son travail est apparu dans Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens et MyRecipes.

Il existe de nombreuses bonnes raisons de manger plus de poisson en conserve, et au-delà de cela, c'est une tendance sur TikTok depuis des années. Le poisson en conserve, comme les sardines en conserve, est un moyen rapide et pratique d'intégrer des fruits de mer dans votre alimentation qui nécessite peu ou pas de travail de préparation. Les Américains recommandent de consommer 8 à 12 onces de fruits de mer (ou environ deux à trois portions de 4 onces) par semaine pour vous aider à profiter des bienfaits qu'ils procurent pour la santé. Pour répondre à ces recommandations, les consommateurs disposent d’une variété d’options parmi lesquelles choisir, y compris les sardines en conserve. Que les sardines en conserve fassent déjà partie de votre alimentation ou que vous envisagez d'essayer quelque chose, vous vous demandez peut-être si elles constituent une option saine et comment leur nutrition se compare.

Dans cet article, nous expliquerons ce que les diététistes veulent que vous sachiez sur les sardines en conserve et comment les ajouter de manière nutritive à votre alimentation.

Voici les informations nutritionnelles pour une boîte de 5 onces (75 grammes) de sardines :

Les sardines en conserve sont une véritable centrale nutritionnelle. Non seulement ils sont une excellente source de protéines, de vitamine B12, de vitamine D et de calcium (contenant plus de 20 % de l'apport quotidien), mais ils sont également une bonne source de fer (contenant plus de 10 % de l'apport journalier). De plus, les sardines en conserve contiennent près de 100 % de l’apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3.

Gardez toutefois à l'esprit que l'apport quotidien recommandé en oméga-3 par les National Institutes of Health n'a pas été mis à jour depuis plus de 20 ans et ne donne pas d'indications spécifiques sur la quantité des différents types d'oméga-3 (ALA, DHA et EPA). ) qui devrait être consommé. Les recommandations actuelles de l'American Heart Association suggèrent de consommer 250 milligrammes d'EPA et de DHA par jour (ou plus si vous avez des taux élevés de cholestérol ou de triglycérides) pour profiter de leurs bienfaits. Les sardines en conserve fournissent plus d’EPA et de DHA que ces recommandations.

De la santé cardiovasculaire à la santé cognitive, les bienfaits des sardines en conserve sont nombreux.

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès chez les adultes aux États-Unis, ce qui rend les efforts visant à réduire la prévalence de cette maladie extrêmement importants. Une étude récente publiée dans la revue Frontiers in Nutrition d'avril 2023 a révélé que la teneur en oméga-3 des sardines offre d'importants avantages pour la protection du cœur, et que leur consommation peut dépasser les avantages que la supplémentation orale peut apporter, grâce à leur solide profil nutritionnel. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les scientifiques ont commencé à explorer la relation synergique des oméga-3 contenus dans les sardines en conserve et la façon dont ils interagissent avec des nutriments comme le calcium, le potassium, le magnésium, le fer et le zinc. Lorsqu’ils agissent ensemble, ces nutriments peuvent aider à réduire l’inflammation et le stress oxydatif dans le corps, favorisant ainsi la circulation sanguine et réduisant potentiellement le risque de maladies cardiovasculaires.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, environ 96 millions d’adultes américains, soit 1 sur 3, souffrent de prédiabète. Les efforts préventifs pour empêcher cette maladie de progresser vers le diabète de type 2 sont importants, et les nutriments contenus dans les sardines en conserve peuvent jouer un rôle important.

Une recherche publiée dans la revue 2021 Clinical Nutrition a exploré l’impact de la consommation de sardines deux fois par semaine sur les personnes âgées diagnostiquées avec un prédiabète. Dans cet essai clinique randomisé et contrôlé (qui constitue la référence en matière de conception d'étude), les scientifiques ont découvert que les sujets ayant reçu des sardines dans le cadre de leur programme nutritionnel présentaient un risque significativement plus faible de développer un diabète de type 2 par rapport à ceux du groupe témoin. groupe qui a reçu des conseils nutritionnels sans ajouter de sardines à leur alimentation. Les participants qui ont consommé des sardines ont également constaté une augmentation du cholestérol HDL (souvent appelé le « bon » cholestérol) et une diminution des taux de triglycérides et de la tension artérielle.